¿Cómo rejuvenecer la masa muscular?

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Con los músculos se corre, se entrena, pero ellos además son los encargados de otras funciones más simples –y no tanto- a lo largo del día, desde salir de la cama hasta alcanzar el cajón más bajo de la cocina.

Para desarrollar un sistema inmune fuerte y reducir el riesgo de infecciones bacterianas y virales, no se debe subestimar la función de los músculos. Se ha demostrado que el tejido muscular juega un papel clave en la activación de las células inmunes y aquellas personas con bajos niveles de masa muscular y fuerza tienen una función inmunológica reducida. Mantenerse activo es clave para la salud en más de un sentido.

“Para mejorar el sistema inmune, toca darle un vistazo a la dieta general y centrar las comidas en proteínas magras, frutas, verduras, cereales integrales, nueces, porotos y productos lácteos bajos en grasa. Juntos, estos alimentos proporcionan micronutrientes como calcio, vitamina D, hierro y antioxidantes que pueden ayudar a mantener fuerte el sistema inmune y rejuvenecer la salud muscular”, aconseja el el doctor Óscar Hincapié.

Un estudio publicado en The Lancet demostró que la fuerza muscular (la medida de la fuerza de agarre) fue un predictor más fuerte de mortalidad cardiovascular que la toma de la presión arterial, lo que significa que se pudo determinar con mayor precisión el riesgo de una enfermedad cardiovascular fatal en comparación con la toma de la presión arterial sistólica.

Además, otro estudio sugiere que la relación entre la masa muscular y la masa grasa es un mejor indicador de la salud general que el índice de masa corporal (IMC).

Esto se debe a que los músculos hacen más que facilitar el movimiento. Juntos, actúan como un órgano enorme, influyendo en la movilidad, la fuerza, el equilibrio e incluso el metabolismo.

“Para mejorar la salud muscular, hay que enfocarse en realizar ejercicios de fuerza y en tener una nutrición que ayude en la construcción de la masa muscular. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que las personas entre 18 y 64 años practiquen actividades físicas aeróbicas moderadas durante al menos 150 minutos a la semana, incluyendo al menos durante dos días actividades de fortalecimiento muscular en los que ejerciten todos los grupos musculares principales”, describe el gerente médico en Abbott.

Cuando los músculos se ponen a prueba  se producen pequeños desgarros microscópicos en las fibras. Ese daño le indica a al cuerpo que debe enviar aminoácidos (de las proteínas) hacia los músculos para repararlos y eventualmente hacerlos más fuertes. Aunque al principio parezca que es un daño a los músculos, retarlos durante los entrenamientos es un proceso saludable que ayuda a desarrollar fuerza.

“Para maximizar la efectividad de los entrenamientos, se debe consumir entre 25 y 30 gramos de proteínas después de ejercitarse porque ayuda a la recuperación y construcción de masa muscular. Luego de las sesiones fuertes de ejercicio, es recomendable concentrarse en actividades de baja intensidad como caminar, hacer yoga, ciclismo suave y estiramientos ya que estas actividades de bajo impacto pueden ayudar a impulsar la recuperación muscular”, recomienda el doctor Hincapié.

A partir de los 40 años, los adultos pueden perder hasta un 8% de la masa muscular por década y llegados los 70 ese porcentaje se duplica. El sedentarismo es perjudicial en varios sentidos, pero además hace que el cuerpo también se vuelva menos eficiente para usar la proteína que se consume.

“Afortunadamente, hay varias formas creativas de agregar proteínas a la dieta. Para una salud y nutrición muscular ideales, es importante intentar combinar la proteína diaria con HMB (beta-hidroxi-beta-metilbutirato), un compuesto natural que ayuda a preservar la masa muscular en adultos mayores sanos. Se pueden obtener en pequeñas cantidades de alimentos como paltas y pescados, pero también se encuentran junto con las proteínas en algunas bebidas especializadas en nutrición muscular”, cerró.

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