Yahoo Noticias Vuelve a lo básico con isométricos
La firmeza se construye con esfuerzos estáticos.
Parte de los ejercicios de fuerza son los isométricos. Vienen de las palabras iso = igual y métrico = medida; es decir, que la longitud del músculo se mantiene igual, lográndose a base de contracciones sin movimiento.
Algunos deportes involucran ejercicios isométricos, tales como el esquí acuático y sobre nieve, ya que obligan a sostener una postura haciendo fuerza. Así mismo, el ciclismo, sobretodo en las bajadas, donde el tren superior se fuerza para controlar el manubrio.
Se utilizan mucho en rehabilitación y también son una excelente alternativa para involucrar varios grupos musculares a la vez cuando no tienes tiempo para el gimnasio, o simplemente agrégalos cuando deseas romper la monotonía de tu rutina.
Al no requerir movimientos, este tipo de contracciones las puedes hacer fácilmente en cualquier lugar, no necesitas equipo ni vestimenta deportiva para ejecutarlos.
A continuación te damos una sencilla pero completa rutina de ejercicios isométricos:
Antebrazos.- Aprieta los puños de las manos con varias posiciones de los brazos: extendidos al frente, a los lados, arriba, abajo o bien flexionados también.
Brazos.- Enrolla una toalla mediana; tómala del centro de tal manera que tus manos queden separadas unos 10 centímetros; baja tus brazos frente a tus muslos y tira fuerte hacia los lados para trabajar tríceps. Posteriormente, siéntate en una silla, enlaza tu pierna por debajo de la rodilla con la toalla y tira arriba con brazos semi flexionados para trabajar bíceps.
Pecho.- Junta las palmas de las manos elevando los brazos a la altura de los hombros y contrae como si exprimieras entre tus manos una naranja, fortalecerás los músculos pectorales.
Espalda.- Empuja una pared como si la quisieras tirar con los brazos semi flexionados, fortalece toda la espalda.
Piernas.- Recargada de espaldas en la pared, realiza una sentadilla a 90º y quédate sentada al aire; fortalecerás los músculos de la pierna.
Glúteos.- Acostada bocarriba, realiza una elevación de cadera (arco) y sostén con fuerza.
Pantorrillas.- Parada con tus piernas alineadas, ponte sobre la punta de tus pies elevando tus talones mientras exprimes tus músculos.
Torso.- Realiza una plancha; colócate bocabajo apoyada en los dedos de tus pies y sobre los antebrazos; mantén tu columna perfectamente alineada. Fortalecerás abdomen, pectorales, hombros, brazos y espalda alta y baja.
Abdomen.- Sentada en el piso eleva tus piernas semi flexionadas mientras mantienes tu torso enconchado; sostén la posición para fortalecer los músculos abdominales.
Sostén entre 10 y 20 segundos cada contracción exprimiendo tus músculos con fuerza para cambiar inmediatamente al siguiente; intenta 2 ó 3 circuitos. Si deseas tener mas reto, incrementa el tiempo de contracción hasta lograr 1 minuto por ejercicio.
