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Qué ocurre con el azúcar escondida dentro de los alimentos

Como bien sabemos, el consumo de azúcar ha sido criminalizado en los últimos tiempos y todas las recomendaciones sugieren que se ingiera de manera ocasional. Pero, ¿realmente estamos informados de cómo actúa el azúcar en nuestro organismo?

El azúcar posee un gran poder adictivo, por lo que su ingesta se convierte en un círculo vicioso. Es decir, al ingerir el azúcar de mesa o algún alimento rico en esta, se absorbe y eleva la glucosa en la sangre.

Ocurren dos cosas: por un lado, se libera dopamina, un neurotransmisor que nos genera una sensación de placer, lo cual causa adicción y dependencia.

Por otro lado, se secreta la insulina, hormona que regula los niveles de azúcar en la sangre y la disminuye a sus parámetros normales. Al caer estos rápidamente, la insulina elevada estimula el almacén de grasa de nuestro cuerpo.

Cuando los niveles de azúcar están bajos luego de la acción de la insulina, aumentan el apetito y los antojos y entonces vuelves a consumir alimentos ricos en azúcar, produciéndose así el mismo ciclo una y otra vez.

Es muy importante, por ende, conocer bien cuáles son las fuentes de azúcares para saber elegir los alimentos y no caer en este círculo.

El azúcar añadida posee un gran poder adictivo y por ello es necesario saber controlar su consumo. (Foto: Getty Creative)
El azúcar añadida posee un gran poder adictivo y por ello es necesario saber controlar su consumo. (Foto: Getty Creative)

Azúcar fantasma

Todos conocemos el azúcar de mesa, o los sobrecitos de azúcar del café, pero resulta que una cantidad masiva de alimentos tienen un potente contenido de azúcar. A esta se le denomina “azúcar fantasma”.

La llamamos así porque es un azúcar que no se ve y probablemente no tenemos noción de que un producto pueda contenerla. Y esto es porque el azúcar no solo funciona como energía inmediata, o para conseguir un buen sabor en el alimento, sino que, desde el punto de vista tecnológico, puede incrementar la duración de un producto, haciendo que se alargue su fecha de expiración.

Las fuentes más comunes de azúcar son los refrescos, jugos envasados, yogures enteros y descremados, galletas industriales, productos infantiles, cereales, rosquillas, granolas, mermeladas, crema de cacahuate, mayonesa, cátsup, cacao en polvo, alimentos light, entre muchos otros productos ultraprocesados.

Los productos ultraprocesados son la fuente más común de azúcar añadida. La proporción adecuada es de un máximo de 5 gramos por cada 100 gramos de alimento. (Foto: Getty Creative)
Los productos ultraprocesados son la fuente más común de azúcar añadida. La proporción adecuada es de un máximo de 5 gramos por cada 100 gramos de alimento. (Foto: Getty Creative)

Para saber reconocerlos, hay que leer el etiquetado nutricional. Si un producto tiene más de 5 gramos de azúcar añadida por 100 gramos de alimento, ya se le considera que tiene un aporte alto de dicho nutriente.

Otro dato es que el azúcar no aparece con el nombre de “azúcar” en la lista de ingredientes, cuestión que puede crear confusiones. Si entre los primeros tres ingredientes te aparece alguno de los nombres a continuación, significa que el producto tiene un gran contenido de azúcar: sacarosa, jarabe de maíz, glucosa, fructosa, dextrina, dextrosa, caña de azúcar, sirope de tapioca, aceite de canola, maltodextrina, miel, caramelo, jarabe de arce y concentrados de fruta.

Es fundamental el conocimiento de las fuentes de azúcar porque muchas veces compramos, ya sea para nosotros mismos o para la familia y los hijos, productos que creemos saludables y la realidad es que no lo son.

Poniendo varios ejemplos: en una dieta de 2.000 kilocalorías, 25 gramos sería la cantidad aceptada proveniente del azúcar. Eso equivale a 3 sobrecitos. Entonces, queremos empezar a comer sano y compramos granola. La granola aporta 30 gramos de azúcar, lo mismo que 12 bombones o una barra de chocolate.

Por otro lado, creemos que quizá el refresco de limón es mejor que el de cola y resulta que una lata aporta 51 gramos de azúcar; es decir, 10 cucharaditas. Compramos un moka frapuccino que contiene 64 gramos de azúcar, que te lo bebes en un segundo, y eso equivale a 3 chocolates.

Estos ejemplos comunes nos dan una idea de cuánta azúcar podemos llegar a consumir durante el día si no ponemos atención a lo que compramos e ingerimos. Sin embargo, si esto es de consumo ocasional, no hay ningún problema. No pasa nada disfrutando una rica bebida de chocolate mientras ese no sea el hábito.

Existen muchos alimentos nutritivos y deliciosos que pueden saciar nuestros “antojos” dulces sin necesidad de azúcares añadidos. (Foto: Getty Creative)
Existen muchos alimentos nutritivos y deliciosos que pueden saciar nuestros “antojos” dulces sin necesidad de azúcares añadidos. (Foto: Getty Creative)

Consejos para disminuir el consumo de azúcar

Lo primero es darse cuenta de la frecuencia de esos “antojos” por algo dulce y si esto ocurre en situaciones particulares. Hay que entender, escucharse y comprender que los antojos no tienen por qué ser malos. Estos se pueden complacer de manera saludable y siendo conscientes de lo que comemos mientras lo disfrutamos. Lo importante es que no se conviertan en la respuesta a todos nuestros problemas y nos lleven a sentimientos de culpabilidad.

Por otro lado, es cuestión de adaptar al paladar y darles la oportunidad a los sabores reales de los alimentos. Existen muchos que naturalmente tienen un sabor divino y dulce, y además nos aportan una variedad de nutrientes. Entre ellos: zanahoria, camote, betabel, calabaza, plátano macho y frutas. No los quites de tu dieta diaria y úsalos a tu favor. Consumirlos te ayudará a controlar esos antojos por dulces. Además, puedes agregar una onza de chocolate negro y utilizar stevia natural para endulzar.

En definitiva, sí podemos endulzarnos la vida sanamente.

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Gabriela Weiser es graduada en Nutrición Humana y Dietética (NHD) por la Universidad de Navarra (España) y estudiante de Medicina en la Universidad Austral de Buenos Aires (Argentina). Actualmente trabaja como nutricionista online. Su Instagram es: @the_healthywei