Tenis: ejercicios de equilibrio y fuerza

Un tenista debe responder con habilidad a una serie de continuas situaciones como correr, frenar, cambiar de dirección, entre otras. Además de las prácticas en el terreno de juego, es necesario hacer ejercicios para ganar resistencia muscular y equilibrio que fortalezcan a los grupos musculares involucrados para tener un mayor rendimiento en este deporte. Estos ejercicios pueden desempeñar un papel importante en el desarrollo de movimientos potentes. Si tomas esto en cuenta, incluir estos sencillos movimientos te ayudarán a ganar estabilidad y fuerza en el tronco y piernas. (Texto: Esteban Rivera Villagómez)

Patinador (Foto: Berto Márquez)

Párate en un pie con la pierna flexionada y lleva el brazo contrario al frente a la altura del hombro, inclina ligeramente tu torso pero mantén el pecho hacia arriba para alinear tu espalda. Equilibra con el otro brazo extendido, con salto lateral cambia de lado balanceando tu cuerpo como un patinador. Trabajarás tu agilidad al mismo tiempo que fortaleces tus piernas. (Foto: Berto Márquez)

Sentadilla a una pierna (Foto: Berto Márquez)

Flexiona una pierna alineando el pie con la rodilla. Mantén tu espalda recta, los hombros atrás y el abdomen apretado. Extiende los brazos al frente y baja despacio con el talón apoyado sobre el suelo. Puedes hacerlo sosteniendo una mancuerna con un peso ligero. (Foto: Berto Márquez)

Desplante con rotación (Foto: Berto Márquez)(Foto: Berto Márquez)

Sostén una mancuerna de peso ligero al frente, realiza un desplante y en la parte más baja, con el muslo delantero paralelo al suelo, gira tu tronco hacia un lado de manera controlada, vuelve al centro, y cambia de lado. Mantén tu abdomen apretado. Ejercitarás piernas, glúteos, hombros y abdomen. (Foto: Berto Márquez)

Inclinación de torso (Foto: Berto Márquez)

Ponte de pie apoyado sobre una sola pierna. Con la espalda recta inclínate desde las caderas de manera controlada hacia el suelo, flexiona ligeramente las rodillas, vuelve a la posición inicial con el torso arriba antes de cambiar de lado. Cada movimiento de potencia requiere de abdominales fuertes, estos ejercicios te proporcionarán estabilidad y fortalecerán tu espalda baja. (Foto: Berto Márquez)

Repeticiones (Foto: iStockphoto)

Realiza estos ejercicios en circuito 2 veces a la semana, haz 4 series de 20 repeticiones de cada ejercicio (ambos lados equivalen a una repetición). Entre cada serie realiza “patinador” durante 1 minuto de manera explosiva y cambia al siguiente ejercicio. (Foto: iStockphoto)

Movimiento (Foto: iStockphoto)

Puedes incluir algunas abdominales al final del circuito. Las destrezas del tenis involucran los músculos abdominales estos proveen el soporte para la espalda baja ayudando a prevenir lesiones y a tener un amplio rango de movimiento. Espero que pronto notes un cambio en tu agilidad, equilibrio y fuerza. Cuéntame cómo has avanzado, más adelante podemos hacer una rutina que te de fuerza en los brazos, ¡Hasta la próxima! (Foto: iStockphoto)