Recupérate de un maratón

Si acabas de correr un maratón, es importante que tomes en cuenta aquellos puntos que ayudarán a que tu recuperación sea más rápida, eficiente y segura. (Texto: José Manuel Nava - Fotos: iStockphoto)

Después del maratón (Foto: iStockphoto)

Muchos corredores quedan altamente motivados después de su maratón, por lo que quieren seguir corriendo sin antes obtener una adecuada recuperación. Algunos estudios demuestran que una recuperación no es completa sino hasta después de un mes.

Después del maratón (Foto: iStockphoto)

Para obtener una recuperación completa del estado funcional en un deportista, es necesario restablecer las reservas energéticas agotadas durante la carrera, diversas funciones del organismo e incluso la mente. Se ha observado que la eficiencia de un entrenamiento deportivo, depende de la rapidez con que el deportista recupere sus sistemas energéticos y sustratos perdidos en trabajos anteriores.

Después del maratón (Foto: iStockphoto)

Prepararse para un maratón, entre otras cosas requiere de meses de arduo entrenamiento, dieta especial y constante disciplina. Sin embargo, al concluir esta prueba mucha gente no le da la importancia suficiente al proceso de recuperación.

Después del maratón (Foto: iStockphoto)

Aunque es difícil establecer reglas válidas para todos los corredores, hay algunos criterios que se deben tomar en cuenta en las primeras semanas después de correr para tener una buena recuperación. A continuación mencionamos los más importantes:

Después del maratón (Foto: iStockphoto)

• Antes que nada escucha a tu cuerpo (utiliza tu sentido común) • No debes forzarte físicamente (evita lesiones y el sobreentrenamiento) • Planifica tu siguiente carrera (tu entrenamiento siempre debe obedecer a un programa)

Después del maratón (Foto: iStockphoto)

Aliméntate bien: Debes cuidar tu alimentación antes, durante y "después" de tu maratón. Siempre busca un balance entre las calorías que consumes y las que gastas. Estas deben provenir de una dieta equilibrada que contenga todos los grupos de alimentos. Igualmente debes poner atención a tu hidratación. Recuerda que por día debes consumir de 1.5 a 2 litros de agua.

Después del maratón (Foto: iStockphoto)

Estírate: Realiza estiramientos a diario para tener una pronta recuperación. Estira todo tu cuerpo dándole énfasis a tus piernas. Quince minutos por día son excelentes.

Después del maratón (Foto: iStockphoto)

Duerme: El descanso nocturno adecuado te ayuda a regenerar las células de todo el organismo. Aunque las necesidades de sueño varían de una persona a otra, la mayoría necesitamos de siete a ocho horas de sueño por noche para descansar.

Después del maratón (Foto: iStockphoto)

Realiza entrenamiento cruzado: Es muy recomendable que durante las 4 semanas posteriores al maratón, el ritmo de carrera en tus entrenamientos no te demande un esfuerzo excesivo. Realiza entrenamientos cruzados donde combines otras disciplinas con la carrera. Por ejemplo: spinning, natación, yoga, ciclismo al aire libre, pilates, baile, kick boxing, etc. Recuerda que estas deben obedecer a un plan de entrenamiento previo.