Corredores: para ganar velocidad

Ya sabemos que para correr es fundamental tener fuertes los músculos del tren inferior del cuerpo, incluyendo los glúteos, isquio tibiales, cuádriceps y pantorrillas. Sabemos también que las sentadillas y los desplantes son los mejores ejercicios que nos dan esa fuerza funcional que buscamos. Pero, ¿has intentado incluir algunos saltos en tu entrenamiento que pongan tus músculos al límite? Incluir ejercicios pliométricos hará que tus movimientos sean más rápidos y poderosos. (Texto: Esteban Rivera Villagómez / Fotos: Berto Márquez)

Ejercicios pliométricos (Foto: Berto Márquez)

Los pliométricos son ejercicios que permiten que un músculo alcance su fuerza máxima en el menor tiempo posible.

Ejercicios pliométricos (Foto: Berto Márquez)

Los músculos realizan su estiramiento y contracción en muy poco tiempo y esto da como resultado que se adapten funcionalmente para responder de manera más rápida, incrementando la velocidad de reacción y la potencia.

Ejercicios pliométricos (Foto: Berto Márquez)

Sentadilla con salto: En una sentadilla con los pies cómodamente separados, toca el piso, salta y eleva los brazos como si trataras de alcanzar el techo.

Ejercicios pliométricos (Foto: Berto Márquez)

Cae suave tratando de absorber el impacto en los tobillos y rodillas. Este movimiento puedes desplazarlo lateralmente o de atrás hacia adelante.

Ejercicios pliométricos (Foto: Berto Márquez)

Atrás puedes hacer una sentadilla con piernas abiertas y caer al frente con una sentadilla cerrada. Este ejercicio puede ser tan intenso como quieras dependiendo de cuanto avances en el salto.

Ejercicios pliométricos (Foto: Berto Márquez)

Nivel avanzado Sentadilla con salto en banco: Abajo separa las piernas más de lo ancho de tu cadera y haz 4 sentadillas cortitas llevando tu cadera lo más abajo que puedas sin despegar los talones...

Ejercicios pliométricos (Foto: Berto Márquez)

... después salta sobre el banco y realiza 4 sentadillas cortitas con las piernas cerradas. Empieza con 4 sentadillas cortitas, después 2 y termina con 1 sentadilla abajo y una arriba.

Ejercicios pliométricos (Foto: Berto Márquez)

Inicia con los pies juntos, salta y aterriza con un desplante, cambia de lado con un salto alternadamente. Asegúrate que tus rodillas estén alineadas con los tobillos.

Ejercicios pliométricos (Foto: Berto Márquez)

Skis: Con los pies juntos y los talones sobre el piso, desliza una pierna al frente y otra atrás alternadamente en un movimiento rápido. Mantén tu cadera alineada.

Ejercicios pliométricos (Foto: Berto Márquez)

Desplantes con Skis: Realiza 4 skis y cae hundiendo tu cadera hacia al piso en un desplante, impúlsate hacia arriba realiza 4 skis y cambia de lado. Alterna. Nivel avanzado: al cambiar de lado realiza un salto muy alto elevando brazos.

Ejercicios pliométricos (Foto: Berto Márquez)

Cuando requieras aumentar tu nivel de intensidad puedes alternar cualquiera de los ejercicios con una corrida muy corta, por ejemplo ir de un extremo al otro en un salón de 10 metros y realizar 3 desplantes con salto en cada lado del salón.

Ejercicios pliométricos (Foto: Berto Márquez)

Estos ejercicios requieren de un proceso previo de preparación, para hacerlos debes tener una buena condición física, no tener sobrepeso ni padecer ninguna lesión. Hazlos de la forma más rápida y enérgica como sea posible, pero mantente consciente de tus límites. Lo mejor es hacer incrementar la intensidad y dificultad de los ejercicios de forma gradual. Puedes iniciar con sólo 8 repeticiones y subir las repeticiones hasta llegar un 1 min o más dependiendo de tu condición física y dificultad del ejercicio. Estos ejercicios te harán más ágil, mejorarán tu resistencia cardio respiratoria, fortalecerán tu estructura ósea y te darán mayor potencia y velocidad. En pocas semanas notarás los resultados.