Cómo empezar a correr

Además de tonificar, fortalecer tus músculos y disminuir notablemente tu nivel de grasa, correr tiene múltiples beneficios, por ejemplo; gasta alrededor de 400 calorías en 30 minutos, mejora tu densidad ósea, aumenta tu capacidad aeróbica, mejora la circulación sanguínea, elimina el estrés y mejora tu concentración. ¿Todavía no te he convencido? Es gratis. (Texto: Esteban Rivera Villagómez)

Cómo correr (Foto: Berto Márquez)

Lo primero. Un buen calentamiento es fundamental para evitar lesiones, no puedes olvidarlo por ningún motivo. Comienza moviendo tus articulaciones una por una de pies a cabeza, mueve tus pies de arriba abajo, luego del centro hacia afuera, en puntas sube y baja para calentar tobillos y pantorrillas. (Foto: Berto Márquez)

Cómo correr (Foto: Berto Márquez)

Más calentamiento. Después de los pies, continúa con los muslos y glúteos con sentadillas, algunos giros de cintura para la parte media del cuerpo. (Foto: Berto Márquez)

Cómo correr (Foto: Berto Márquez)

La última fase del calentamiento. Sube y baja el torso tratando de alcanzar la punta de los pies para piernas y espalda baja, termina con el cuello llevando la cabeza lado a lado y de abajo hacia arriba. (Foto: Berto Márquez)

Cómo correr (Foto: Berto Márquez)

Tras calentar. Empieza con 5 minutos de caminata moderada y trata de incrementar la intensidad durante los siguientes 5 minutos. Después de éstos 10 minutos, realiza 1 minuto de trote por 2 de caminata y repítelo hasta tratar de lograr 15 o 20 minutos, realiza esto 3 días en la semana 1. (Foto: Berto Márquez)

Cómo correr (Foto: Berto Márquez)

Incrementos semanales. En la semana 2, realiza 2 minutos de caminata por 2 de trote durante el mismo tiempo. En la semana 3, aumenta a 3 minutos de trote por 2 de caminata. En la semana 4 ya estás preparado para hacer 5 de trote por 5 de caminata. La semana 5 la puedes mantener igual que la 4 pero con un poco más intensidad en el trote. Si ya te sientes cómodo trotando los 5 minutos, en la semana 6 puedes intentar mantener tu trote constante 10 y hasta 15 minutos seguidos si te sientes bien. Puedes repetir todo el proceso desde la semana 1 pero exigiéndote más intensidad comienza a correr en lugar de trotar. Cuando te sientas cómodo puedes hacerlo 4 días a la semana. Es importante que avances a tu propio ritmo tratando de lograr tus propias metas pero sin sentirte fatigado, dale a tu cuerpo la recuperación necesaria antes de volver a subir el tiempo o la velocidad de tu entrenamiento. Necesitas paciencia, tal vez te parezca lento pero más vale ir a un paso seguro. (Foto: Berto Márquez)

Cómo correr (Foto: Berto Márquez)

Cómo debo correr. Trata de mantener una postura erguida con la mirada al frente, la zancada es corta y alineada, cuida que las puntas no se vayan hacia afuera incluso puedes consultar a un especialista para revisar y corregir tu pisada en caso de que sea necesario. Mantén tu pisada suave, evita caer con los talones o dar zancadas muy largas. Tus brazos llévalos relajados con los codos pegados a las costillas en un ángulo de 90 grados o menos, sin cerrar los puños y sin balancearlos lado a lado, sólo gastarás más energía. (Foto: Berto Márquez)

Cómo correr (Foto: iStockphoto)

Outfit: Lo más cómodo que te sientas, shorts y camiseta de tela ligera que se sequen rápidamente. Tu calzado es lo más importante compra tenis especiales para correr para reducir el impacto en tobillos y rodillas. (Foto: iStockphoto)

Cómo correr (Foto: iStockphoto)

¡Pon tu despertador! Lo mejor es correr por la mañana, para evitar que las actividades que realizas durante el día sirvan de pretexto para abandonar tu rutina. Como sea, designa un horario a tu entrenamiento de otra manera no te lo tomarás en serio. (Foto: iStockphoto)

Cómo correr (Foto: Berto Márquez)

¿Dónde? Lo mejor es correr en arcilla elige un terreno plano como el de las pistas de los parques, éste tipo pistas absorben el impacto en tus articulaciones. Iniciar en la banda del gym también es buena opción pero cuida no perder de vista tu objetivo y concéntrate. (Foto: Berto Márquez)

Cómo correr (Foto: Berto Márquez)

Al final recuerda estirar los músculos que involucraste. (Foto: Berto Márquez)

Cómo correr (Foto: iStockphoto)

Hidrátate y cuida tu alimentación, ten en cuenta que estás gastando más calorías. Si no has realizado actividad física últimamente es conveniente que consultes a tu médico antes de empezar. (Foto: iStockphoto)

Cómo correr (Foto: iStockphoto)

Tu constancia y disciplina darán rápidos resultados y eso te dará la motivación necesaria para proponerte nuevas metas. Estoy seguro que pronto estarás enganchado, y cuando menos te des cuenta, estarás formado con un número colgado para iniciar una carrera o maratón. (Foto: iStockphoto)

Cómo correr (Foto: Berto Márquez)

Una vez que mejoraste tu condición física, podremos hacer un plan con un objetivo específico. ¿Qué te parece? Dime qué te gustaría saber, ¡Cuéntame! ¡Soy tu coach Esteban, hasta la próxima! (Foto: Berto Márquez)