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Seis semanas para estar en forma

Por José Manuel Nava

Estamos a poco tiempo de que llegue el verano y seguramente te sientes con ganas de volver al gimnasio y reiniciar tu programa de ejercicio. Así que por lo tanto he diseñado un sencillo programa de seis semanas, el cual deseo compartir contigo para que juntos nos pongamos en forma.

No te preocupes si no dispones de mucho tiempo, el programa junto con unas sencillas adecuaciones alimenticias, está hecho a tu medida. Lo ideal es que lo hagas las seis semanas seguidas, te llevará una hora como máximo por sesión. ¡Y lo mejor es que los resultados los notarás rápidamente!

Programa cardiovascular.- Para recuperar tu condición y perder los kilos ganados, el ejercicio cardiovascular es básico.

- Dos veces por semana camina rápido 45 minutos o trota suavemente durante 35 minutos.

- Dos veces por semana salta la cuerda o súbete a la bici 40 minutos y pedalea a ritmo constante, ¡disfrútalo!

- Como complemento usa escaleras en lugar del ascensor, trata de caminar en vez de usar auto, estaciónate lejos y camina. ¡Siempre busca caminar más!

- Programa de musculación.- La ventaja que tenemos los hombres para quemar grasa rápido, es la masa muscular. Mantener activos los principales grupos musculares ayudará a consumir la grasa acumulada de forma eficiente y mejorará tu aspecto al incrementar el tono muscular.

- Dos veces por semana, realiza 2 ejercicios básicos para cada uno de los siguientes grupos musculares: piernas, glúteos, pantorrillas, espalda, pecho y abdomen. 3 series de 12 repeticiones de cada ejercicio con un peso de medio a fuerte (que puedas manejar de manera estricta) es suficiente. Si no tienes forma de ir al gym, entonces realiza ejercicios con tu propio peso pero incrementa las repeticiones entre 15 y 20 por serie.

- Dos veces por semana, realiza 1 ejercicio básico para cada uno de los siguientes grupos musculares: hombro, bíceps, tríceps. 4 series de 10 repeticiones, peso medio y trabajo estricto. Si es con tu propio peso, realiza series de 12 a 15 repeticiones!

Programa de flexibilidad y estiramiento.- Los estiramientos te ayudan a recuperarte adecuadamente, corrigen tu postura y por lo tanto evitas posibles lesiones.

- Estírate todos los días al menos 5 minutos. Realiza varios estiramientos sencillos durante 20-30 segundos cada uno. Hazlo sostenidamente, evita movimientos bruscos y repentinos, no hagas rebotes, nunca debes sentir dolor, de hecho los debes disfrutar!

- Si eres de los que tienes tiempo, entonces toma una o dos clases de yoga, pilates o estiramiento por semana, esto te dará un cambio completo en tu flexibilidad y postura.

Adecuaciones alimenticias.- Recuerda que más del 70% del éxito que obtengas depende de lo que comes. Para bajar esas llantitas:

- Reduce al mínimo el consumo de carbohidratos (arroz, pan, pastas, papas, tortillas, etc.).

- Utiliza la proteína (claras de huevo, pescado, lácteos bajos en grasa, carne magra, pollo, etc.) como la base de tu alimentación.

- Complementa tu dieta con vegetales verdes y algunas frutas frescas que tengan fibra (manzanas, peras, duraznos, fresas).

- 3 comidas y 2 snack al día aceleran tu metabolismo.

- Desayuna y almuerza abundantemente. De preferencia a partir de las 6.00 p.m come muy ligero.

- Olvídate de los refrescos. Trata de beber solo agua purificada y algunos tés sin azúcar.

Aunque también ya lo sabes, es importante recordarte que debes enfocarte en ganar masa muscular y perder grasa. Por lo tanto, olvídate de subirte a la báscula estas seis semanas y mejor asegúrate de reducir tallas en tu cintura.