Por qué deben fortalecer su torso los fondistas

Por José Manuel Nava

Desafortunadamente, son muchos los corredores que no trabajan la parte superior de su cuerpo, aunque un torso y brazos fuertes les pueden hacer la diferencia en su forma de correr. El entrenamiento de fuerza es un complemento inteligente para todo corredor de fondo, ya que el mantener los músculos y articulaciones fuertes puede mejorar los tiempos de carrera y disminuir el riesgo de lesiones.

El gimnasio también es para corredores (Foto: iStockphoto)El gimnasio también es para corredores (Foto: iStockphoto)

"Correr más rápido es más fácil si todo tu cuerpo está trabajando uniformemente", dice Jim Fisher, entrenador en jefe de los corredores a campo traviesa y pista en la Universidad de Delaware. "Un corredor con piernas fuertes, pero músculos débiles de brazos y torso, será siempre más lento que el corredor que trabaja todo el cuerpo uniformemente".

Trabajar la parte superior del cuerpo de un corredor de fondo, no es nada complicado. De hecho, a menudo conlleva algunos de los mismos ejercicios que los corredores hacen para las piernas. La diferencia es que cuando trabajan la fuerza de piernas, deben involucrar los músculos del torso a través de una gama más amplia de movimientos (tipo gimnásticos).

Un buen entrenamiento de torso es esencial por varias razones: mejora la eficiencia, la resistencia y reduce el riesgo de lesiones. Actualmente los corredores entrenan para tener abdominales y lumbares más sólidos, lo que les permitan correr más fuerte y mayores distancias. La clave está en la estabilidad, debido a que el torso es la parte del cuerpo que controla los movimientos de la cadera y la columna cuando corremos. Al correr, nuestro torso funciona como un estabilizador, mientras más fuerte sea, más estable será nuestro centro y más eficiente nuestra carrera. Un fondista debe invertir por lo menos 20 minutos al trabajo de fuerza de la parte superior, tres veces por semana.

Las rutinas para fortalecer el torso de los corredores, pueden variar desde las clásicas en el gimnasio con maquinas y peso libre, las que hacen en los parques colgándose en los tubos, en la propia pista haciendo circuítos de ejercicios básicos (lagartijas, fondos, dominadas, planchas, hiperextensiones, escuadras, rotación del torso, cronches), rutinas con ligas en la casa, y hasta las de última generación basadas en ejercicios de pilates y yoga.

Debido a que las tasas de lesiones entre los corredores son muy altas, uno de los medios más eficaces para minimizar el trauma tisular asociado a la carrera de fondo consiste en contraer músculos, tendones, fascias, ligamentos y huesos, aseguran especialistas. Esta es la razón principal por la que el corredor debe llevar a cabo ejercicios de fuerza regularmente.

Algunas ventajas de fortalecer la parte superior del corredor:

  • Mejora el rendimiento general del corredor.
  • Mejora la fuerza muscular y la resistencia como fondista.
  • Mejora de la flexibilidad articular.
  • Al aumentar fuerza, incrementa la producción de energía en general.
  • Mejora la economía de funcionamiento.
  • Aumenta la tasa metabólica basal que contribuye a mejorar la composición corporal.
  • Alineas tu cuerpo.
  • Balancea los músculos de la parte superior con la inferior.  Esto evita dolores y daños.
  • Mejoras la postura.  Excelente para fortalecer los músculos abdominales y de espalda.
  • Ayuda a modificar hábitos dañinos como encorvar los hombros, poner mas peso en un pie que en el otro mientras corres, etc.
  • Esto resulta en un cuerpo definido, juvenil y armonioso.