Para correr un maratón

Por José Manuel Nava

Antes de continuar con el desarrollo del periodo preparatorio, es importante señalar que este programa lo debes entender como una guía general, y no como un programa personal. Asegúrate de ajustarlo a tus condiciones y características particulares, así como a las circunstancias que se te presenten durante el desarrollo del mismo.

Periodo preparatorio. Para completar este periodo necesitas contar con 3 elementos básicos que todo deportista (de cualquier nivel) debe tener:

1. Tu indumentaria. A diferencia de otros deportes, la carrera la podemos considerar fácil de practicar, pues la indumentaria que se requiere consta básicamente "de unos buenos tenis", ya que puedes correr con pants, shorts, mallas largas o cortas, playera sin mangas, con mangas largas o cortas, etc., pero tus tenis son la clave para que entrenes a gusto y sin lesiones, independientemente del nivel atlético que tengas, este es un aspecto que no debes olvidar, toma en cuenta que hoy existen muchas tiendas especializadas en calzado deportivo donde te pueden ayudar y asesor adecuadamente.

2. Lugares donde entrenarás. Hoy en día existe bastante investigación acerca de los mejores tipos de superficies para practicar la carrera con un bajo índice de lesiones, sin embargo hay mucha controversia acerca de los terrenos ideales para su entrenamiento, por lo que muchos entrenadores recomiendan el césped como mejor opción, otros prefieren la terraceria, algunos incluso se inclinan por la arena y la arcilla, y otros tantos recomiendan el asfalto. Lo rescatable de esto, es que la mayoría esta de acuerdo en que correr sobre cemento o adoquín añade mucha dureza e impacto a las articulaciones. Con respecto a lo anterior, la idea no es generar ningún tipo de polémica, más bien es darte sugerencias de los lugares adecuados para tu entrenamiento (parque, bosque, playa, pista, la banda del gym, etc.)

3. El ABC de tu entrenamiento. Es muy importante que conozcas los conceptos fundamentales del entrenamiento para corredores, sobre todo cuando es un plan de autoentrenamiento. Durante este programa tendrás que familiarizarte con los siguientes aspectos:

I. ¿Qué tienes que entrenar? Resistencia, fuerza, flexibilidad y la técnica de carrera.

II. Métodos de entrenamiento de resistencia.

  • - Continuo Extensivo. Su duración es relativamente larga con intensidades bajas (30 minutos a 3 horas).
  • - Continuo Intensivo. Tiene mayor intensidad que el extensivo, por lo tanto su duración es menor (30 min a 1 hora).
  • - Fartlek. cambio de velocidades e intensidades en función del terreno (subidas, bajadas y plano) y/o por decisión propia del corredor.
  • - Intervalos. Se caracteriza por tener lapsos de trabajo y pausa, hay cortos, medios y largos (Durante la pausa no se recupera completamente).
  • - Repeticiones. Se caracteriza por distancias relativamente cortas con una intensidad muy alta y un descanso largo, buscando la recuperación completa entre cada repetición.

III. Métodos de entrenamiento de fuerza. La fuerza es un aspecto del cual ningún corredor puede huir, principalmente porque previenes lesiones y te ayuda a mejorar tu rendimiento. Tienes diversas posibilidades para fortalecerte:

  • - Trabajo con pesas y maquinas
  • - Con tu propio cuerpo
  • - Trabajo con ligas
  • - Trabajo en parejas

IV. Flexibilidad. Hay 2 actividades que son obligatorias para un corredor, el calentamiento (trote de 5 a 10 minutos) y el estiramiento (15 a 20 minutos de estiramientos de todas las partes del cuerpo) antes y después del entrenamiento.

V. Técnica. Debes tener muy claro que ningún entrenador te enseña a correr, lo que hace es corregir tu forma de correr, por lo tanto el aspecto técnico es fundamental para un buen desempeño en tu trabajo como corredor. Para ello debes tener claro lo siguientes puntos:

  • - Cada quien "tiene una forma natural de correr" y sobre esta se trabaja para mejorar la técnica.
  • - Siempre alinea tus articulaciones de cabeza a pies, imagina dos líneas rectas en el piso las cuales son tu referencia para pies, rodillas y caderas.
  • - Mueve tus brazos de manera natural y relajada con un balanceo rítmico sincronizado con el movimiento de tus piernas.
  • - Inclina ligeramente al frente tu tronco de manera natural y utiliza zancadas armoniosas sin forzar el rango de amplitud.
  • - Evita la brusquedad en la carrera, que tus pisadas sean silenciosas, no arrastres los pies y no eleves demasiado las rodillas.
  • - El apoyo del pie que va adelante debe ser con la rodilla ligeramente flexionada para absorber el impacto y evitar caer sobre la pierna completamente extendida.

Recuerda que este artículo es una secuencia de un programa de autoentrenamiento para que puedas hacer tu primer maratón… ¡Espera los siguientes blogs!