El ejercicio y tus huesos

Hacer ejercicio a cualquier edad es primordial para mantener los huesos sanos, y fundamental para prevenir y tratar la osteoporosis, indican los especialistas. El ejercicio no sólo mejora la condición de los huesos, sino que también incrementa la fuerza muscular, coordinación y equilibrio. Además contribuye a mejorar el estado de salud en general.

Está demostrado que los jóvenes que practican ejercicio regularmente, alcanzan una mayor densidad ósea que los que no lo hacen. La mayoría de las personas, alcanzamos el punto máximo de densidad ósea entre los 20 y 30 años de edad. Generalmente a partir de dicha edad, la densidad ósea empieza a disminuir. Las mujeres y hombres de 20 años o más, pueden prevenir la pérdida ósea practicando ejercicio regularmente (aunque también es importante para los adultos de edad avanzada y aquellas personas con osteoporosis).

Así como los músculos son tejidos vivos que responden al ejercicio físico y se fortalecen, a los huesos les sucede lo mismo. Aunque no lo parezca, están vivos y se remodelan constantemente dentro del organismo. Por ello, la estructura ósea necesita ser estimulada para regenerarse de forma continua. Dichos estímulos se le pueden dar al sistema óseo por tres formas principales: tracción, torsión y presión.

Una persona sana al ejercitarse crea huesos compactos y bien calcificados, con los que enfrentará mejor la perdida natural de calcio y la disminución de la densidad ósea (que, como se mencionó, ocurre después de los 30 años en mujeres y hombres). Las fuerzas interiores en forma de contracción muscular, estimulan el refuerzo y crecimiento de todos y cada uno de tus huesos. Por esta razón, es muy importante mantener un buen nivel de actividad física como parte integral en el cuidado de tus huesos.

- El trabajo de fuerza es fundamental para lograr los estímulos de tracción y torsión. A través de las inserciones musculares, los huesos reciben los estímulos, por ello es importante aplicar cargas significativas, desde diferentes ángulos de trabajo con continuidad y progresión. Numerosos estudios han demostrado que un estímulo de fuerza adecuado (con cierta intensidad, aplicado sistemáticamente de manera progresiva con continuidad), estimulan el desarrollo de la masa ósea, de ahí que los criterios del Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM), recomienden el entrenamiento de fuerza de alta intensidad como medida preventiva e incluso terapéutica para la osteoporosis.
- Otro estimulo muy importante para los huesos, es el de presión (aportado por gravedad). Además de los trabajos de fuerza (tracción y torsión), debemos incluir ejercicios de pie (bailar, caminar, trotar, usar escaleras y saltar cuerda, entre otros). De acuerdo a la fundación Internacional de osteoporosis, los ejercicios para crear huesos fuertes son aquellos en los que se debe soportar su propio peso y fortalecen el músculo. Las actividades en las que el cuerpo desafía la gravedad a la vez que se mueve, mejora la calidad de los huesos de la columna vertebral, piernas y caderas, deteniendo al mismo tiempo la pérdida de minerales.

Las personas que hacen ejercicio de manera regular antes de los 30 años, tienen menor riesgo de padecer osteoporosis, y presentan huesos más densos a los 50 años que las personas inactivas en su juventud. En los mayores, el ejercicio moderado aumenta la densidad ósea, revirtiendo el proceso de osteoporosis en poco tiempo.

Si bien cualquier ejercicio ejerce una influencia positiva en general, el tipo de ejercicio que mejores resultados produce en los huesos, es el de fuerza con sobrecargas. Por lo tanto, los entrenamientos de tipo aeróbico (caminar ó actividades acuáticas sin ningún complemento de fuerza), no suponen tanta mejora de la densidad ósea como las pesas, aseguran especialistas.